鍛煉后合理補充營養的方法

科學的訓練、合理的營養、充足的休息是運動鍛煉取得成效的三大要素。肌肉經過大強度、大運動量鍛煉后，恢復得好壞就顯得至關重要了，只有獲得充分的恢復，肌肉才能不斷增長。而恢復的關鍵在于是否能給肌肉提供充分的能源和蛋白質。

1、研究表明，膳食中蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質的配比失調，對運動能力和身體恢復的速度影響極大。高蛋白質低脂肪食品不僅對控制體重、增長力量有明顯作用，而且能加快疲勞的消除。運動還會導致體內微量元素的丟失。身體失水過多則會導致血液濃縮、血流減緩，影響肌肉的氧氣供應和代謝廢物的排除，引起肌肉酸痛。鹽分丟失過多會使肌肉軟弱無力，易于疲勞。

2、因此，注意全面補充各種營養素，也是消除疲勞促進身體恢復的一項重要措施。 大負荷的訓練會不斷消耗體內的糖元儲備。如果糖元儲備過低，就會迫使身體用蛋白質作能源，長此以往，肌肉不但不會增長，而且會縮減。因此，訓練后休息半小時或1小時(大運動量訓練)即應補充碳水化合物和蛋白質，以補充消耗的糖元，加速恢復過程。訓練后的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物。如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及時輸送充足的氨基酸，為肌肉提供生長的原料。

3、蛋白質也不是吃得越多越好。有人為了補充蛋白質，一天吃十幾個雞蛋和大量牛肉，這不僅無益，而且有害。因為攝入蛋白質過多會加重腸胃負擔，同時尿素、尿酸等代謝廢物也隨之增多，加重腎臟負擔。蛋白質攝入過多還會加重體內鈣的排出量，長此下去會引起腎臟損害和骨質疏松癥。 訓練中水的攝入也很重要。水不僅可以加快體內廢物的排出，而且對維持正常生理功能十分重要。

4、研究表明，如果體內缺水超過3%，運動能力就大大降低，健康就會受到損害。因此，飲水一定要充足，最好在訓練前半小時喝些水。 運動后體液的恢復以補充含糖和電解質的飲料為重點，用于恢復體液總量和電解質的構成以糖濃度為5%～10%，無機鹽含量為30～40毫/升，這樣的飲料能夠快速使體液得到恢復。研究證實，運動后補充的糖無論是單糖(葡萄糖)、雙糖(果糖)、復合糖或液體糖更為有效。最佳的含量是補充含糖的果汁或飲料。尤其是果糖有利于肝糖原的恢復，但是濃度不宜超過3%，葡萄糖和淀粉類食物有利于肌糖原的恢復。